Entspannungsübungen

Bei diesem Wort rollen einige Menschen erstmal die Augen. Die allgemeine Vorstellung ist nicht selten, dass man dabei nur bewusst atmet oder sich etwas auf einer Sportmatte bewegt.

Das kann natürlich ein Bestandteil sein. Lass dich dennoch überraschen, wie du auf abwechslungsreiche Art und Weise zu Entspannung kommst. Es ist mit Sicherheit für jeden etwas dabei.

Bäumchen rüttle und schüttle dich

Die schnellste und effektivste Art Stress abzubauen ist Bewegung. Diese Übung eignet sich besonders, wenn du der unruhige, zappelige Typ bist.

So geht's: Stelle dich hin und hüpfe locker eine Minute auf der Stelle. Dabei schüttelst du Schultern, Arme und Hände. Danach werden im Stehen 30 Sekunden die Schultern nach vorne gerollt. Anschließend wird eine weitere Minute gehüpft und geschüttelt. Nun kommt wieder eine ruhigere Minute. Hier rollst du langsam den Kopf von links nach rechts und wieder zurück. Zum Abschluss wird nochmal gehüpft.

Mandalas ausmalen

Mandalas sind Kreisbilder, die einer bestimmten Regelmäßigkeit und Struktur folgen. Dabei sind sie immer auf den Mittelpunkt ausgerichtet. Beim Malen musst du dich an die klare Struktur halten und kommst so zur Ruhe. Man muss sich nichts Neues ausdenken, sondern kann einfach drauflosmalen und sich an den bunten Farben erfreuen.

Entspannen mit Grimassen

Halte dir die Hände vor das Gesicht und schließe die Augen. Atme tief ein, bis sich der Bauch wölbt, halte die Luft an und atme dann tief aus. Denke dabei an ein schönes Erlebnis. Wenn du etwa fünf tiefe Atemzüge gemacht hast, ziehst du hinter den Händen Grimassen, die zu deinem Erlebnis passen. Durch diese Übung lockert und entspannt sich dein Gesicht. Glückshormone werden produziert und entspannen den ganzen Körper.

Lachen

Obwohl einem vielleicht gar nicht zum Lachen zumute ist, sollte man es einfach immer mal wieder versuchen. Warum? Lachen oder schon ein breites Grinsen entspannt und macht glücklich. Denn dabei werden tatsächlich Stresshormone abgebaut. Und dem Körper ist egal, ob das Lachen erzwungen oder natürlich ist.

Steinen lauschen

Sammle gemeinsam mit Freunden oder der Familie Steine an einem Teich oder See. Sucht euch ein schönes Plätzchen am Rand und werft die Steine ins Wasser. Lauscht dabei dem unterschiedlichen Klang beim Eintauchen der Steine. Macht auch gern ein Spiel daraus: Alle setzen sich mit dem Rücken zum Wasser und einer wirft die Steine; die anderen müssen erraten, ob große oder kleine Steine geworfen wurden.

Progressive Muskelentspannung 

Bei dieser Übung werden einzelne Muskelpartien zuerst angespannt und dann gelockert. Dadurch soll ein Zustand tiefer Entspannung erreicht werden. Ein Beispiel für eine Übung: Du ballst die rechte Hand zur Faust und lässt sie nach zehn Sekunden wieder los. Anschließend wiederholst du das Ganze mit der linken Hand. Bei Kindern kann man dazu eine Geschichte vorlesen oder man hört einen interessanten Podcast und spannt dabei verschiedene Muskelgruppen an.

Atemübungen 

  • Wellenatmen

    Beim Wellenatmen legst du dich bequem auf den Rücken. Nun atmest du langsam durch die Nase ein – wie eine Welle, die sich langsam aufbäumt. Dabei zählst du bis sechs. Nun ist die Welle am höchsten Punkt angelangt.

    Du hältst die Luft drei Pulsschläge an. Als nächstes bricht die Welle und du lässt die Luft durch den Mund ausströmen.

    Nun hältst du noch einmal drei Pulsschläge inne, bis du die nächste Welle atmest.

  • Die Wechselatmung

    Die Wechselatmung kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Und so geht es: Du setzt oder stellst dich aufrecht hin. Mit dem Ringfinger der rechten Hand verschließt du zuerst das linke Nasenloch und atmest über das rechte vier Sekunden lang ein. Dann verschließt du mit dem Daumen der rechten Hand zusätzlich das rechte Nasenloch und hältst den Atem für vier weitere Sekunden an.

    Nun wird das linke Nasenloch geöffnet und vier Sekunden lang ausgeatmet. Anschließend geht es in umgekehrter Reihenfolge zurück. Einatmen über das linke Nasenloch, Atem anhalten und ausatmen über das rechte Nasenloch. Am besten wiederholst du diesen Zyklus mehrere Male. Dabei muss immer der gleiche Rhythmus beibehalten werden (Einatmen = 4 Sekunden, Luftanhalten = 4 Sekunden, Ausatmen = 4 Sekunden).

    Diese Übung kann direkt vor oder auch während schwierigen Situationen wie Prüfungen durchgeführt werden.

  • Die Gorilla-Atmung

    Für diese Übung kannst du dir vorstellen, ein Gorilla zu sein. Dafür solltest du dich aufrecht hinstellen und die Luft anhalten. Dann klopfst du mit den Fingern den ganzen Brustkorb ab: von oben nach unten und von links nach rechts. Anschließend beugst du dich mit aufrechtem Oberkörper nach vorn, stützt dich auf den Oberschenkeln ab und atmest stoßweise die gesamte Luft aus. Nun kannst du dich wieder aufrichten und normal einatmen.

    Die zweite Runde läuft genauso ab wie die erste – allerdings wird nun mit der Handfläche geklopft. In der dritten Atemrunde klopfst du wie ein Gorilla mit den Fäusten auf den mit Luft gefüllten Oberkörper. Durch die Übung wird der ganze Körper gelockert und durch das Brüllen löst sich auch mentale Anspannung.

  • Weitere Atemübungen

    Es gibt noch weitaus mehr Atemübungen, denn richtig Atmen will gelernt sein. Gerade in stressigen Situationen verändert sich unsere Atmung. Dabei ist eine ruhige und gleichbleibende Atmung der erste gute Schritt, um aufkommendem Stress entgegenzuwirken.

    Hier findest du wichtige Tipps und Hinweise zum richtigen Atmen und weitere Übungen, welche sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.

Yoga

Nicht nur für Erwachsene kann Yoga entspannend sein. Auch Kinder kommen bei der Ausführung der verschiedenen Figuren zur Ruhe. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung lockert die Muskulatur, ist gut für die Durchblutung und regt die Immunabwehr an.

Auf unserem YouTube-Kanal findest du eine ganze Reihe von Yoga-Anleitungen.

Traumreise

Geh auf Reisen – zumindest in der Phantasie. Lege dich auf den Rücken und schließe die Augen. Höre dir beruhigende Musik oder eine schöne Geschichte an und komm dabei zur Ruhe. Bei Kindern eignen sich besonders Vorlesegeschichten. Die vertraute Stimme der Eltern oder Geschwister beruhigt zusätzlich.

Alles, was während der Traumreise gehört wird, kann man sich nach Belieben in der Phantasie ausmalen. Dies stärkt zusätzlich die individuelle Vorstellungskraft.