Bleib entspannt!

Du stehst kurz vor einer wichtigen Klausur. Du musst in zwei Tagen dein Referat halten und hast noch nicht viel zu Papier gebracht. Du bist nervös, angespannt und unkonzentriert – der Stresspegel steigt. Jetzt ist es wichtig, sich auch wieder runterzubringen.

Entspannung ist angesagt – aber es gibt kein Pauschalrezept für die richtige Entspannungsform. Einige powern sich im Fitnessstudio aus, andere lesen oder hören Musik. Um im Alltag einfach wieder runterzukommen, helfen dir aber auch Entspannungstechniken.

„Wir helfen dir auch, dein Selbstwertgefühl zu stärken. Lass dich nicht verunsichern. Trainiere dein Selbstbewusstsein und fördere deine Stärken – AOK-Programm be yourself

Warum ist Entspannung so wichtig?

Schau dir einmal unseren Themenblock „Was ist Stress?“ an. Dort erklären wir, was Stress ausmacht und warum er wichtig, aber auch schädlich sein kann. Um die richtige Balance zu behalten, braucht es neben Stressmomenten auch Entspannungsmomente. Entspannung ist Erholung für den Körper und den Geist. Entspannung bedeutet, Abstand zu den alltäglichen Problemen und Aufgaben zu bekommen. Mit Entspannungstechniken sorgst du dafür, dass die Anspannung aus deinem Kopf und deinem Körper geht. Du wirst wieder ruhig und aufnahmefähiger.

Jeder muss sich selber seine Form der Entspannung suchen. Wichtig ist in jedem Fall: Achte auf Regelmäßigkeit. Entspannung ist nichts, was du dir in besonders stressigen Situationen gönnen solltest. Sie gehört fest in deinen Tagesablauf.

Du kannst es dir auch ganz einfach machen und besuchst einen unserer AOK Yoga- oder Entspannungskurse. Die Kurse sind kostenfrei.



Vier Methoden für die richtige Entspannung

Wir stellen dir hier ein paar bewährte Entspannungstechniken vor:

  • Atemübungen und Yoga
    • Yoga ist weniger eine Technik als eine Lebenseinstellung. Es geht nicht um das Verrenken von Armen und Beinen, sondern darum, durch eine Reihe von Übungen die innere Balance wiederzufinden. Wir bieten verschiedene Yogakurse kostenlos an.
    • Ein wichtiger Bestandteil von Yoga: die richtige Atmung. Hierbei achtest du intensiv auf deinen Körper und seine Signale. Atme tief und langsam in den Bauch. Mit der Zeit sinken Puls, Blutdruck und Muskelanspannungen.
    • Probiere die 4-6-8-Methode aus: Atme vier Sekunden durch die Nase tief in den Bauch ein, halte die Luft sechs Sekunden an und atme dann langsam und vollständig durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Wiederhole diese Technik mindestens drei Mal.
  • Autogenes Training
    • Diese Form der konzentrierten Selbstentspannung macht gelassener und selbstsicherer.
    • Du lernst deine Aufmerksamkeit auf einzelne Körperteile zu lenken und diese bewusst zu spüren.
    • Zehn Minuten autogenes Training am Tag sind so erholsam wie eine Stunde Schlaf. Auf dem Arbeitsblatt findest du einige Übungen.
  • Progressive Muskelentspannung
    • Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen ist eine systematische Entspannungstechnik.
    • Du beeinflusst deine Psyche positiv durch die Muskulatur.
    • Bei den Übungen spannst du bestimmte Muskelgruppen für jeweils 10 Sekunden an und entspannst sie dann für etwa 30 Sekunden.
    • Die Progressive Muskelentspannung ist eine Wanderung durch den Körper. Du beginnst bei den Händen und Armen und wanderst über das Gesicht, den Nacken und die Schultern hin zum Bauch und weiter zu den Beinen und Füßen. Eine Reise dauert anfangs um die 20 bis 30 Minuten.
  • Phantasiereisen
    • Phantasiereisen sind eine Form der Tiefenentspannung, bei der ein Sprecher eine kleine Geschichte erzählt und der Zuhörer sich innere Bilder zu dem Text vorstellt.
    • Als Zuhörer befindet man sich in einer entspannten, meist liegenden Position.
    • Eine Phantasiereise besteht in der Regel aus vier Teilen: Vorbereitung (eine angenehme Atmosphäre schaffen), kurze Entspannung, Vortrag der Geschichte (ca. 15 bis 30 Minuten mit kurzen Pausen), Rückkehr in die Realität (Durchatmen, Strecken, Kreislaufaktivierung).

Entspannungstipps zum Nachmachen findest du auf dem Arbeitsblatt.