Für den Stress-Notfall

Du kennst sicherlich die Situation, in der du vor lauter Stress nicht weißt, wo und wie du anfangen sollst. Du weißt, dass du für die Klausur lernen musst, aber du kannst dich einfach nicht konzentrieren. Was tun? Ruhig bleiben. Das klingt banal, aber es ist wichtig, denn in der Ruhe liegt die Kraft. Mach dir selber nicht zu viel Stress!

Es sind in Klausuren oder Prüfungen nicht immer die Fleißigen, die erfolgreich sind, sondern oftmals diejenigen, die die Ruhe bewahren. Wenn der Stresspegel so steigt, dass du nicht mehr weißt, wo dir der Kopf steht, hilft dir die 4A-Methode.



Die 4A-Methode

Die 4A-Methode stammt vom Psychologen Gert Kaluza. Die vier A stehen für Annehmen, Abkühlen, Analysieren, Agieren.

  • Annehmen

    Du kannst Prüfungen oder unangenehmen Situationen nicht ausweichen. Du kannst sie als Teil deines Lebens und deines Alltags akzeptieren und dir klar machen: Es wird stressig.

    Ein Beispiel: In einer Woche steht eine Matheklausur an. Die Klausur ist entscheidend für deine Note. Du weißt, dass der Lernstoff (Integralrechnung) schwer ist und du bisher wenig verstanden hast. Es wird also stressig.

  • Abkühlen

    Jetzt nicht an die Decke gehen. Keine Panik. Steigere dich nicht in negative Gedanken hinein. Versuche stattdessen, mit kühlem Kopf deine Situation einzuschätzen. Eine Übung, die dir dabei hilft: Setze dich auf die Vorderseite deines Stuhls. Stelle die Füße hüftbreit auf und stütze deine Ellenbogen auf die Oberschenkel. Lass deinen Kopf hängen und schließe die Augen. Beim Ausatmen lässt du den Kopf noch schwerer werden. Im Anschluss richtest du dich langsam wieder auf. Wiederhole das ein paar Mal, bis du dich besser fühlst.

    Ein Beispiel: Du kannst die Woche bis zur Matheklausur in Panik durch die Gegend laufen – aber das bringt dich nicht weiter. Kühle dich ab ... und analysiere deine Situation.

  • Analysieren

    Stelle dir folgende Fragen: Was kommt auf mich zu? Was muss ich lernen? Wie viel Zeit habe ich? Wie kann ich den Lernstoff optimal aufteilen? Jetzt helfen dir unsere Tipps zur Lernstruktur, zu Priorisierungen und zu Lernstrategien.

    Ein Beispiel: Überlege dir genau, was zu lernen ist. Was kennst du zu dem Thema? Wie kannst du die Woche aufteilen, so dass du möglichst viel lernst? Wer kann dir helfen (Eltern, Geschwister, Freunde, Tutorials im Internet)? Mache dir einen Plan für jeden Tag und denke an Pausen.

  • Agieren

    Jeder kennt die Aufschieberitis. Prokrastination nennen es die Wissenschaftler. Gemeint ist das Aufschieben von unangenehmen Aufgaben – und das geht nicht in stressigen Situationen. Fang an. Verschiebe nichts auf morgen. Der Stress wirkt auch im Unterbewusstsein und der Druck wird dadurch weiter wachsen.

    Ein Beispiel: Du hast eine Woche bis zu Klausur. Jeder Tag, an dem du das Lernen aufschiebst, vergrößert den Druck und macht dich kränker. Werde sofort aktiv und starte mit dem Lernplan.



Wenn nichts hilft, hol dir Hilfe

Wer vor lauter Stress kein Land mehr sieht und das Gefühl hat, den Boden unter den Füßen zu verlieren, braucht Hilfe.

Wenn der Leistungsdruck, die Prüfungsangst und der allgemeine Zweifel dich krank machen, solltest du dir helfen lassen. Erste Anzeichen sind generelle Mut- und Antriebslosigkeit, Zweifel an dir und körperliche Probleme wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Verdauungsprobleme.

Sprich mit deinen Eltern oder mit einem Lehrer deines Vertrauens. Hilfe bieten auch die schulpsychologischen Beratungsstellen. Es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn man Hilfe braucht und annimmt.

Eine nützliche Hilfe für den Notfall findest du auf dem Arbeitsblatt.