Stress lass nach

Wenn du das Wort „Stress“ bei Google eingibst, bekommst du rund 998 Millionen Ergebnisse. Beim Begriff „Entspannung“ kommst du nur auf 29 Millionen Einträge. Ein gewaltiger Unterschied.

Jeder kennt Stress und ist schon in Stresssituationen gewesen. Stress gibt es in der Schule, in der Familie, zwischen Freunden, bei der Arbeit oder beim Sport. Man ist nervös und aufgeregt, hat feuchte Hände, ist angespannt, der Kopf fühlt sich leer an und im Magen rumort es.

Aber was ist Stress? Und brauchen wir ihn?

  • Was ist Stress?
    • Stress ist eine völlig natürliche Reaktion des Körpers auf neue Situationen. Bekanntes gibt uns Sicherheit, Unbekanntes macht uns unsicher.
    • Stress entsteht, wenn man das Gefühl hat, eine Situation nicht kontrollieren zu können.
    • Stress ist natürlich und muss dich nicht beunruhigen. Ständiger Stress kann sich allerdings nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

    Teste dich einmal selber. Wie gestresst bist du?

  • Brauchen wir Stress?

    Stress ist evolutionsbedingt wichtig, denn er ist eine Überlebensstrategie. Stress sorgte dafür, dass der Urmensch als Jäger und Sammler auf Gefahren blitzschnell reagieren konnte. Davon hing sein Leben ab.

    Stress hilft dem Körper, sich schnell auf besondere Situationen einzustellen. Dafür werden dem Körper ganz schnell Energiequellen zur Verfügung gestellt. Nerven- und Hormonsystem arbeiten zusammen, Hormone werden ausgeschüttet. Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt, der Herzschlag und der Blutdruck steigen. Der Körper und das Gehirn bekommen mehr Power und werden leistungsfähiger. Wir können Höchstleistungen bringen und auf Gefahren reagieren. So gesehen ist Stress eine gute Reaktion – z. B. beim Sport oder beim Autofahren.

Guter und schlechter Stress

Der Arzt und Biochemiker Hans Selye unterscheidet Stress in Eustress (positiver, guter Stress) und Dysstress (negativer, schlechter Stress).

  • Eustress
    • Die Vorsilbe „eu“ ist griechisch und bedeutet „gut“.
    • Jeder Mensch braucht für das Überleben ein bestimmtes Stresslevel. Nur so kommt der Körper auf „Betriebstemperatur“.
    • Eustress beflügelt zu größeren Leistungen.
    • Eustress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers.
    • Eustress schadet nicht dem Körper.
    • Eustress verschafft dir Glücksmomente und das Gefühl von Unabhängigkeit.
  • Dysstress
    • Die Vorsilbe „dys“ ist griechisch und bedeutet „miss“.
    • Dysstress tritt häufig und dauerhaft auf.
    • Dysstress wirkt bedrohlich und überfordernd.
    • Bei Dysstress sieht man keine Möglichkeit zur Bewältigung einer Situation.


Wie nimmst du Stress wahr?

Schau dir folgende Situationen an und entscheide, welche für dich zum guten oder schlechten Stress gehören.

  • Du fährst Achterbahn.
  • Du schreibst einen unangekündigten Vokabeltest.
  • Du willst jemanden ansprechen, den du toll findest.
  • Du bist ständig in sozialen Medien präsent.
  • Dir steht ein schwieriges Gespräch mit deinen Eltern bevor.
  • Du springst vom Zehnmeterturm.
  • Du musst in Mathe an der Tafel etwas vorrechnen.
  • Du sollst bei einer Firma wegen eines Schülerpraktikums anrufen.


Was erzeugt Stress?

Stress beginnt im Kopf. Es kommt darauf an, wie du eine Situation wahrnimmst, welche Schlüsse du aus deiner Wahrnehmung ziehst und wie du reagierst. Für die einen ist der Sprung vom Zehnmeterturm ein Riesenkick und sie möchten den Sprung möglichst perfekt machen. Für die anderen ist die Vorstellung der reinste Horror und sie bekommen schon beim Gedanken daran Schweißausbrüche.



Die Stressampel nach Kaluza

Wie kommst du zu einer richtigen Einschätzung? Mach dir bewusst, was alles stressig auf dich wirken kann. Der Psychotherapeut Gert Kaluza hat hierzu eine Stressampel entwickelt. Sie besteht aus drei Komponenten:

  • Stressoren

    Was sind die konkreten Auslöser von Stress? Ich gerate in Stress, wenn ... (Kälte, Hitze, Lärm, Schmerzen, Durst, Hunger, Prüfungssituation, Zeitdruck, zu schwierige Aufgaben).

  • Persönliche Stressverstärker

    Neben den äußeren Umständen sind es die eigenen Einstellungen und Gedanken, die dich unter Stress setzen. Ich setze mich selber unter Druck, indem ... (Ungeduld, Perfektionismus, alles unter Kontrolle halten).

  • Stressreaktionen

    Wie reagiere ich auf Stress? Wenn ich im Stress bin, dann ...

    Kaluza unterscheidet hier vier Ebenen: Leistung (Konzentrationsschwierigkeiten, keine Ideen, Fehler), Emotionen (Aggressivität, Gereiztheit, Angst), Verhalten (Eifersucht, Misstrauen, Rückzug) und Körper (Verspannungen, Schlafstörungen, Erschöpfung).

    Wenn du weißt, wann und warum du in Stress gerätst, dann kannst du besser mit Stress umgehen.



Welche Situationen sind stressig?

Es gibt in deinem Leben ganz unterschiedliche Situationen, in denen du Stress empfinden kannst. Die Grafik zeigt dir verschiedene Stressfaktoren und Situationen, die aufeinander wirken.

Wie kommst du zu einer richtigen Einschätzung? Mache dir bewusst, was alles stressig auf dich wirken kann.



Stress lass nach

Du kannst es dir denken: Wenn du besser mit Stress umgehen möchtest, dann musst du bei dir beginnen. An welchen Stellschrauben kannst du drehen?

  • Lerne, dich besser zu konzentrieren!
  • Verschaff dir einen Ausgleich wie Sport, Freunde, Lesen, das Musikhören oder -machen!
  • Lerne richtig zu lernen!
  • Strukturiere deinen Tag – vermeide Hektik und Zeitdruck!

Hier findest du Tipps und Anregungen zu den Themen Entspannung, sportlicher Ausgleich und Zeitmanagement.



Voll fokussiert: Lerne, dich besser zu konzentrieren!

Du hörst deinem Lehrer zu, aber nichts bleibt hängen. Du lernst für eine Klausur und kannst dir beim besten Willen nichts einprägen. Es fehlt dir an Konzentration.

Als Erstes: weg mit Konzentrationsstörern beim Lernen wie Musik zu hören oder auf dem Smartphone zu surfen. Mit diesen Übungen trainierst du deine Konzentration.